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등록일2013-04-12

조회수68,429

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<간헐적 단식 5> 간헐적 단식의 이론적 배경, 호르메시스 (hormesis)

<간헐적 단식 5> 간헐적 단식의 이론적 배경, 호르메시스

호르메시스 (hormesis)

호르메시스란 인간이 “적절한” 스트레스나 “적은 량”의 독소에 "간헐적"으로 노출되면

그로 인해 더 큰 스트레스에 저항력이 생기는 긍정적 효과가 나타난다는 이론입니다.

과도한 량에 노출되면 독으로 작용하지만 몸이 견딜 수 있는 적당량에 노출되면

생물학적으로 건강에 도움이 된다는 의미입니다.

1일1식 같은 극단적 방법을 매일 실천하면 건강을 해치지만 일주일에 1~2회 정도 해보는 건

오히려 건강에 이득이 될 수 있단 얘기죠..

이렇게 본다면 운동도 일종의 "간헐적 자극"으로 볼 수 있습니다.

간헐적 자극을 주장하는 학자들은 채소와 과일에 풍부한

파이토케미칼(phytochemical, 식물에 들어있는 생리활성물질)도

호르메시스 이론으로 설명합니다.

고추의 캡사이신, 카레의 커큐민, 마늘의 알리신, 와인의 레스베라트롤 같은 파이토케미칼은

식물이 외부 유해 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 화학물질입니다.

따라서 일종의 독성물질이죠(적어도 박테리아나 곰팡이 입장에서 보면..)

그런데 우리 몸에 “적은 량”으로 들어오면 세포보호기능을 담당하는

항산화효소, 성장인자, 신경세포 보호물질, 시르투인 등의 생성을 자극합니다.

(장수유전자로 알려진 시르투인계 유전자(SIRT)를 발현시키는 건 소식 뿐 아니라

운동이나 레스베라트롤도 비슷한 작용을 합니다.)

칼로리 제한과 호르메시스

<왼쪽: 칼로리제한 원숭이, 오른쪽: 정상식사 원숭이>

코넬 대학의 크로웰과 맥케이는 실험쥐에게 평소보다 칼로리를 30~50%로 줄이고

미량영양소를 보충제로 공급한 결과 수명이 2배 가까이 늘어나는 것을 관찰했습니다.

뿐만 아니라 노화과정도 더디게 나타났습니다.

위스콘신 대학에서 원숭이들을 대상으로 실험을 해보니 칼로리제한 식이를 한 그룹에서

당뇨병, 암, 심장병, 퇴행성신경질환(치매) 등의 발생이 의미있게 줄었습니다.

공복 혈당과 인슐린 수치가 더 낮았고 인슐린 작동능력(민감성)은 증가했습니다.

하지만 사람에게도 비슷한 결과가 나타나는지는 아직까지 명확한 연구결과가 없습니다.

소식하면 오래살 수 있고 노화를 늦출 수 있다고 알려져 있지만...

그렇다면 얼마나 적게 먹는게 좋은지, 그리고 어떻게 먹는게 좋은지에 대해서는

아직 잘 모릅니다.

칼로리제한을 하면 인슐린 농도가 낮아지면서 IGF-1과 성장호르몬 분비도 감소합니다.

이렇게 되면 우리 몸에서 노화된 세포를 스스로 파괴하는 작용에 관여하는 유전자가 활성화됩니다.


칼로리제한은 “낮은 강도의 스트레스”에 해당해서 우리 몸에서는 활성산소 생성이 줄고 노화를 억제하는 유전자가 활성화됩니다. 시르투인 계열의 유전자들(SIRT1, SIRT3, SIRT4)은 미토콘드리아 활성을 증가시키고 세포노화과정을 늦추는 효소를 생성하도록 명령합니다.


칼로리 제한은 활성산소로부터 신경세포를 보호하는 BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)를 자극합니다. BDNF는 칼로리제한 뿐 아니라 고강도운동, 오메가3지방산에 의해서도 자극을 받습니다.

간헐적 단식과 호르메시스

하루 2~3일 이내의 간헐적 단식과 관련된 여러 논문들을 찾아보면

전반적인 칼로리감량 식이요법과 비슷하거나 더 좋은 결과를 보여줍니다.

간헐적 단식을 옹호하는 사람들의 주장은 짧은 단식기간 동안 의도적으로 줄였던 섭취량을 일반식사를 하면서 같은 양으로 늘리지 않기 때문에 총섭취에너지를 줄일 수 있다는 겁니다.

실제 매 끼니 식사량을 제한하라고 하기 보다는 특정한 날에만 “의도적”으로 식사량을 줄이고 나머지 날에는 몸에서 원하는 대로 편하게 먹는 것이 현실적으로 훨씬 실천 가능한 방법으로 보여집니다.

렙틴 호르몬의 입장에서도 지속적인 칼로리 감량을 할 경우 렙틴분비량이 줄면서 기초대사량을 떨어뜨려 장기간의 대사조절에 개입을 하게 되는데 하루 단식으로 살짝 ‘긴장’(?) 시켰다가 정상 식사로 긴장을 풀게 하는 것을 반복하게 하면 렙틴호르몬의 민감성(sensitivity)도 좋게 하고 기초대사량의 저하도 막을 수 있습니다.

한끼 식사만 걸러도 우리 몸이 곧바로 기아상태에 대처하는 “비상모드”로 전환한다는 생각은 버리셔도 됩니다. 현재까지는 6-24 시간 짧은 단식에서는 기초대사량이 크게 떨어지지 않는 것으로 알려져 있습니다.

간헐적 단식의 건강상 이득

격일제 단식의 긍정적 효과를 리뷰한 논문을 보니까

* 동물실험에서는

1) 혈당, 인슐린 민감성 개선

2) 간, 근육내 지방 연소 증가

3) 맥박, 혈압 감소, 염증반응 감소

4) IFG-1감소(일관되게 나타나지는 않음)

* 사람을 대상으로 한 임상연구에서는

1) 공복혈당의 변화는 없으나 인슐린저항성 개선

2) 남성의 경우에는 초기부터 개선효과 나타나지만 여성은 반응이 상대적으로 늦음

3) 3주의 단기 임상에서도 HDL(좋은 콜레스테롤) 증가, TG(중성지방) 감소 효과

4) 지방 대사 증가하고 혈중 아디포넥틴 농도 증가(인슐린 감수성 증가)

그밖에도...

8주간 간헐적 단식을 하면 활성산소에 대한 항산화 효과가 증진된다.

IGF-1이 감소하고 시르투인 단백질이 증가하므로 노화를 늦출 수 있다.

환경오염물질이나 대사과정에서 나온 독소로부터 우리 몸을 보호하는 효과를 보인다.

동물실험에서는 암예방 효과를 보인다.

세로토닌 수치를 높인다.

기억력 개선, 신경영양인자(BDNF) 증가 등으로 치매 및 인지력저하 예방 효과가 있다.

등의 긍정적 효과가 있습니다.

박용우의 견해는?

저는 그동안 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 더 챙겨먹는 다이어트를 강조해왔습니다.

그런데 아무리 운동을 열심히 해도 어느 순간부터는 체중이 꿈쩍도 하지 않는 사람들이 있습니다. 이런 경우 식욕억제제 같은 약물을 병행해보지만 그 효과도 둘쑥 날쑥입니다.

탄수화물을 줄이고 단백질을 잘 챙겨먹는 다이어트를 지속하면서 여기에 간헐적 단식을 더하면 어떨까요? 지금 주 1회 간헐적 단식을 제게 찾아오는 환자들에게 권고하고 있습니다.

1주일 후 결과를 보니까 대부분 근육량은 유지되고 체지방만 빠진 결과를 보이고 있습니다. 환자들도 생각보다 견딜만 했다고 얘기합니다.
아직 몇몇 케이스만 가지고 섣불리 결론을 내리기 힘들지만 저는 긍정적으로 생각하고 제 환자들에게 계속 권할 생각입니다.
주1회 간헐적 단식을 하는 날은 근력운동이나 고강도인터벌운동 보다 가벼운 유산소운동이나 틈나는 대로 많이 걷기를 권합니다.
그리고 나머지 날은 단백질섭취를 강조한 4끼 식사를 충실히 실행하도록 합니다.
8주 프로그램이 끝난 분들은 주 1회 "다이어트 휴식일"을 주어 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹게 합니다.
제 블로그 글을 읽어보시고 간헐적 단식을 시행해보고 싶으신 분들은 우선 주 1회 16~24시간 "짧은" 단식을 먼저 실천해보시고 해볼만 하다고 생각되면 주2회 정도까지만 늘려보십시오. 혹시 실천하시면서 궁금한 점이 있으시면 언제든 블로그에 질문을 남주시구요... 개인적인 체험을 함께 공유하셔도 좋습니다.^^
올 여름에 캐리비언베이에서 수영복 차림으로 번개모임 함 가져볼까요?^^ㅎㅎ 다이어트 하시는 모두들 화이팅!!!!입니다.
 

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