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등록일2013-03-27

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제목

1일1식 다이어트의 위험성

출처 박용우 박사의 건강다이어트 [평생을 젊고 날씬하게] | 박용우
원문 http://blog.naver.com/pro_diet/80185225548

1일1식 (一日一食), 박용우의 견해는?

1일1식 (一日一食)의 바람이 생각보다 거셉니다.

일본 의사 나구모 요리노리 박사의 베스트셀러를 번역한 이 책에서는 "하루 한 끼 식사가 건강하고 오래사는 비결"이라고 주장합니다.

공복 상태에서 '꼬르륵'하고 배꼽시계가 울리면 장수 유전자인 시르투인(sirtuin) 유전자가 작동하고 에너지생산소인 미토콘드리아가 활성화된다는 겁니다.

이 책이 처음 국내에 출간되었을 때 주변의 지인들이 제게 하루 한끼 먹는 것에 대해서 어떻게 생각하는 지 많이 물어왔던 기억이 납니다. 한 때의 유행일 뿐 시간이 지나면 잠잠해질 줄 알았는데 지난 주 <SBS 스페셜>에 소개되면서 다시 불이 붙고 있습니다.

칼로리과잉이 문제가 되고 있는 현대인들에게 소식(少食)은 분명 건강에 도움이 됩니다. 평소 섭취량의 30%를 줄이면 더 오래 살 수 있다는 연구결과도 이미 나와있습니다.

저도 졸저 <신인류 다이어트>를 통해 유전자는 아직 구석기 원시인류와 비슷한데 지금 살고 있는 21세기 환경은 내 몸의 유전자가 익숙해하지 않는 설탕, 액상과당, 흰밀가루, 트랜스지방, 화학첨가물 등이 범벅이 된 고칼로리의 정제가공식품이 범람하고 있어 유전자와 환경의 부조화가 비만의 원인이라고 지목한 바 있습니다.

그렇다면 소식을 실천하고 공복감을 느끼기 위해 하루 한 끼만 먹는 식사가 최선의 선택일까요?

하루 한 끼만 섭취할 경우의 문제점을 지적해 보겠습니다.

1. 하루 필요 단백질 섭취량을 한 끼 식사로 해결할 수 있을까?

박용우가 가장 우려하는 것이 바로 단백질 섭취량입니다.

단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 우리 몸을 구성하는 구성성분입니다. 뿐만아니라 효소, 호르몬, 항체를 만드는데 쓰이는 등 체내 생리 활성을 유지하는데 꼭 필요한 영양소입니다.

단백질 음식이 우리 몸에서 제대로 이용되려면 총 섭취량이 충분해야 합니다. 만약 하루 필요량 보다 부족하게 음식을 섭취하면 섭취한 단백질의 일부가 에너지원으로 이용되기 때문에 체내 단백질 손실이 발생합니다.

머리카락, 손톱, 발톱, 피부각질 등 매일 빠져나가는 단백질을 우리는 음식을 통해 보충해야 체내 아미노산 풀(pool)을 잘 유지할 수 있습니다.

그렇다면 단백질을 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 단백질의 권장섭취량은 몸무게(kg) 당 0.8g 입니다. 55kg의 여성이라면 44g, 70kg 남성이라면 56g이 됩니다.

<단백질 8~10g에 해당하는 양>

위 그림은 단백질 8~10g에 해당하는 양입니다. 하루 필요한 단백질 섭취량을 한 끼에 얻으려면 생선을 5토막 이상 먹거나 달걀을 6~7개 먹어야 합니다. 물론 이것도 하루 총섭취에너지가 부족하지 않을 때의 얘깁니다.

살을 빼기 위해 총섭취에너지를 줄이면 단백질 섭취량은 몸무게(kg) 당 1.2~1.5g을 섭취해야 체내 단백질 손실을 막을 수 있습니다.

문제는 한번에 이만큼의 단백질을 먹을 수가 없습니다. 단백질은 포만감을 빨리 가져오기 때문입니다. 우리가 하루 세 끼를 먹는 이유는 내 몸에서 필요로 하는 영양소를 한 끼 식사 만으로 얻을 수 없기 때문입니다.

게다가 살을 빼겠다고 의도적으로 식사량을 줄이게 되면 단백질 요구량이 더 늘어나기 때문에 매 끼니 단백질음식을 잘 챙겨먹어야 합니다.

그래서 박용우의 8주 다이어트 프로그램에서는 하루 4끼 식사를 강조하는 것입니다 (전체적인 칼로리섭취량은 줄이면서 단백질은 부족하지 않게 챙겨 먹기 위해서...).

현대인들은 농사짓던 우리 옛날 어른들보다 신체활동량이 많이 줄었으니까 단백질 섭취를 이렇게까지 할 필요가 없다고 주장하는 분들도 계시더군요. 심지어 단백질을 많이 먹으면 남는 단백질이 다 지방으로 바뀌기 때문에 오히려 살이찌는 원인이 된다도 주장하기까지 합니다.

지금 부모와 자식 세대간 평균신장이 8cm 차이가 납니다. 불과 30년 만의 변화입니다. 지금 젊은 세대들은 유전자가 동일한 북한 젊은이들보다 더 큽니다. 가장 큰 요인은 단백질 섭취의 증가에 있습니다. 단백질을 충분히 먹은 세대는 살이 찐 것이 아니라 키가 컸습니다. 1일 1식이 체중에 민감한 청소년에게 까지 확산되어 발육성장에 악영향을 주지 않을지 저는 심히 우려가 됩니다.

2. 배고픔을 참는게 과연 건강에 도움이 될까?

저는 "배고픈 다이어트는 실패한다"고 강조합니다.

배고픔은 몸이 에너지를 필요로 한다는 신호입니다.

배고픔 신호가 나오지 않았는데 음식을 먹는 건 문제가 있습니다. 특히 허전해서, 스트레스 때문에, 그냥 눈에 보이니까 등등의 이유로 굳이 배가 고프지도 않은데 음식을 먹으면 조절기능이 교란되어 체중이 늘어날 가능성이 높습니다.

그렇다면 배고픔 신호가 나오는 데에도 음식을 먹지 않는다면 어떻게 될까요? 우리 몸이 에너지원을 필요로 하는데 음식을 먹지 않으면 일단 비축해둔 포도당(글리코겐)을 먼저 끄집어씁니다. 그리고 근육 등에 비축해둔 아미노산을 끄집어와서 포도당으로 바꿔 씁니다. 물론 지방조직에서 나오는 지방산도 함께 쓰지만 지방을 적극적으로 사용하지는 않습니다. 배고픔과 포만감은 렙틴이나 그렐린 같은 호르몬의 작용 때문에 나타나는 신호입니다. 배고픔을 오래 참게 되면 렙틴 수용체가 민감해지긴 합니다. 그리고 조금씩 식사량을 줄여나가면 몸이 새로운 환경에 적응을 하기 때문에 소식하는 식습관으로 바뀌기 위해선 약간의 배고픔을 참는게 필요할 수도 있습니다.

하지만 배에서 꼬르륵 소리가 나는데도 음식을 먹지않고 버티는 것은 문제가 있습니다.

렙틴수용체가 민감해지면서 렙틴이 부족하다는 신호가 더 강해지면 본인의 의지로 식욕을 억제하기 어려워져 과식이나 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 더구나 몸이 '위기상황'으로 착각해버리고 세트포인트를 상향조정하면 오히려 체중이 더 늘어날 수도 있습니다.

소식하는 식습관으로 바꾸려면 차라리 여러번 먹는 것이 좋습니다. 밥그릇과 반찬그릇을 평소 먹던 것보다 작은 것으로 바꾸고 평소보다 적게 먹어 약간 부족하다 싶을 때 수저를 내려놓습니다. 그리고 배고픔을 느낄 때마다 조금씩 먹어주는 겁니다. 몸이 적게 먹는 것이 익숙해지면 점차 횟수를 줄여갑니다.

물론 이것은 정상체중을 가진 건강한 사람들에게 해당되는 얘깁니다.

배가 나오고 뚱뚱한 사람에게는 처방이 달라집니다. 비만은 "객관적으로 지방이 넘쳐나지만 몸은 지방이 부족하다고 착각하는 상태"라고 했습니다. 지방이 부족하다고 착각하고 있기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하기 보다는 더 아끼려 들고 포도당을 주로 에너지원으로 사용하려 합니다. 그런데 배고픔 신호가 나왔을 때 참으면 어떻게 될까요?

몸은 곧바로 "위기상황" 모드로 바뀌면서 지방을 더 안내놓으려 듭니다. 탄수화물 섭취가 충분하지 않으면 근육단백 손실이 일어납니다. 근육량이 줄어드는 건 진짜 위기상황이기 때문에 지방을 더 안내놓으려는 악순환으로 이어집니다.

비만한 사람들은 절대 배고픔을 참으면 안됩니다. 배고픔을 달래야 지방이 빠집니다.

어떻게?

바로 제가 늘 강조했던 얘기.. 식이섬유가 풍부한 채소와 포만감을 빠르게 주는 양질의 단백질 음식으로 배고픔을 달래주어야 합니다.

공복감 유지가 아니라 고인슐린혈증을 피하는 것이 더 중요!

소식이 장수한다는 말은 사실이지만 공복감을 오래 가져갈수록 장수한다는 표현은 조금 문제가 있습니다.

이미 <신인류다이어트>에서도 현대인들의 탄수화물 과잉섭취를 지적한 바 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 혈당이 올라갑니다. 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 곧바로 분비되지요. 그런데 설탕, 액상과당, 흰밀가루음식같은 정제탄수화물 섭취량이 증가하면서 혈당이 빠르게 올라가고 자주 올라가니 인슐린 호르몬이 바빠지면서 기능이 떨어지게 됩니다. (이것을 '인슐린저항성' 혹은 '고인슐린혈증'이라고 합니다.) 이것이 바로 노화와 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

하루 한 끼를 먹는게 아니라 한번에 먹는 탄수화물 총량을 줄여야 합니다. 그래서 저는 밥은 한 끼에 반공기 이내로 섭취하도록 권고합니다. 그리고 혈당을 급격히 높이는 음식은 가급적 섭취하지 않는 것이 비만예방과 건강유지를 위해 좋습니다.

굳이 1일1식을 하겠다고 하면 단백질 손실을 최소한으로 줄이기 위해 탄수화물 섭취량이 부족하지 않아야 합니다. 그렇다면 한 번에 먹어야 하는 밥량이 적지 않을테고 인슐린 분비량도 크게 증가하겠지요. 혈당이나 인슐린 곡선이 한번에 큰 산을 그리는 것 보단 작은 동산을 세 번 그리는 것이 건강에 더 유익하고 비만이나 당뇨병 예방에도 더 효과적입니다.

巳足 ...

저는 살을 빼기 위해 다이어트 하는 사람들에게 하루 비타민 C를 3g 복용하게 합니다. 스트레스와 각종 유해환경에 둘러쌓여있는 현대인들에게 비타민 C 보충이 꼭 필요할 뿐만 아니라 하루 3g을 복용하면 체중감량에 도움이 된다는 연구 결과도 나와있기 때문이죠.

사람은 지구상의 동식물 가운데서 비타민 C를 만들어내지 못하는 몇 안되는 종족에 속합니다. 그리고 비타민 C는 수용성이라 몸에 오래 머무르지 못하고 6시간이 지나면 빠져나갑니다. 원시인류 때를 생각해보면 먹을 것을 구하러 다니면서 과일을 따먹거나 풀을 수시로 뜯어먹다보니 굳이 몸안에서 비타민 C를 합성할 필요를 못느껴 퇴화했는지 모르겠습니다. 그런데 도시라는 정글 속에서는 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 수시로 먹기 힘듭니다. 지용성 비타민들은 몸에 오래 머무르지만 소변으로 바로 빠져나가는 수용성 비타민을 하루 한 번 한 끼 식사만으로 얻겠다는게 제 상식으로는 납득이 가질 않네요...

Nutr Health. 1985;4(1):25-8.

A double blind placebo controlled trial of ascorbic acid in obesity.

Abstract

A double blind placebo controlled trial of ascorbic acid was carried out in 41 severely obese subjects. 38 patients completed the 6 week trial. 19 received 3g of ascorbic acid per day, 19 received placebo. The weight loss during the trial was small in both groups but was significantly greater in theascorbic acid treated group.

닮고 싶은 선생님이고 공감하는 내용이여서 퍼 나릅니다.

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